push pull plan

Ostatnio przerabiany plan: push&pull i co jakie efekty, dlaczego zmieniłeś na taki podział. Ja bym na twoim miejscu został przy podziale na dwie części albo przeszedł na push&pull&legs. Mała lekturka http://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_%5Bart%5D-t778169.html cały temat.

Po pierwsze przysiady to ruch push, unoszenie hantli bokiem to pull, brzuch to ruch pull, po drugie plan przeładowany, po trzecie zła kolejność ćwiczeń, po czwarte za duża objętość. (WERSJA OBJĘTOŚCIOWA, STAŁY CIĘŻAR, ZAKRES POWTÓZEŃ 6-10) PUSH: 1. Przysiady 4s 2. Wyciskanie leżąc 3s 3. Wyciskanie żołnierskie 3s 4. Pompki na poręczach 3s (ew. [...]

Proszę bardzo gotowy plan z tematów podwieszonych, kompletny nie przeładownay Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek [...]

Poprawiłem trochę mój plan. Ocenicie? :> I."Push day" – poniedziałek – ciężko : -przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii – 5x -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 5 serii – 5x -wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie – 5x -wyciskanie francuskie sztangi - 4 serie – 6-8x -wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 3 serie – 10x II."Pull [...]

[...] nie było już siły, jedynie trochę na jogi. Pare wyjasnień: Tak jak pisałam wyżej, przy deck squat wróciłam do 7,5kg, pompki na ziemi, nie na kettlu. Wszystkie wyciskania to push press, circular clean w ogóle mi nie wychodzi. Posiłki: 1. 3 jajka, jabłko, len mielony 2. królik, sałata, oliwa, 1/2 jabłka 3. królik, sałata, oliwa 1/2 jabłka 4. [...]

Dzięki ronie :-) Rozumiem że taki plan nie jest sztywny więc pozwoliłem sobie trochę zmienić i skleciłem takie coś: Push 1 1.Przysiady 5x10 2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10 3.Wyciskanie żołnierskie 4x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 5.Pompki na poreczach 4x10 Push 2 1.Wykroki 5x10 2.Wyciskanie sztangielek leżąc 5x10 [...]

znalazłem jeszcze taki plan oceńcie co lepsze: Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze [...]

ostateczny plan będzie wyglądał tak (zamieniłem kolejność kilku cwiczeń): Push 1 Przysiady WL hantle WL+ hantle Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Suwnica WL+ hantle Wyciskanie sztangielek siedząc Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2. [...]

Zawsze trenowałem splitem i nie powiem że mi się nie podoba bo gdy przetrenujemy jedną partię reszta odpoczywa to jest fajne ;) Tylko słyszałem dużo opinii że split jest mało efektywny jeżeli chodzi o np. masę ponieważ katujemy na treningu daną partie, o wiele bardziej efektywne jest podobno stymulowanie cały czas do wzrostu, ale generalnie [...]

Ten plan na 4 dni wymaga poprawy i przydała by się jakaś progresja w głównych bojach. Czworogłowe do push, zamiast jednego wyciskania na barki daj unoszenie w przód, brzuch i łydki to gdzie chcesz wrzuć. Do pull 1 coś na dwugłowe, coś na tył barku np face pull.

Nieee to nie był pełen trening pleców, nie trenuję od prawie 2 tyg jak wcześniej, obciąłem trochę kcal i leczę bark, rozciągam się w domu, wykonuje ćwiczenia z gumą, i czekam na zastrzyk. Normalnie plan wygląda tak :PUSH Wyciskanie [...]

[...] bylo ciezko wstac tak kolana po dupie dostaly ;c wiec sie przesiadlem na fbw z lajtowszym rozkladem z tym ze jakos na koniec redukcji traktor znow mi napisalem ze za duzo push za malo pull mam w planie i z czasem to wyszlo bo przy wiekszych obciazeniach sila strasznie na reszcie cwiczen szla w dol, poza tym mam tam za po jednym za malo na [...]

Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne [...]

Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]

[...] 3*10 strona Dzień 2 1.Paused barbell hip thrust 3*10-12 2.TRX pistol squat 3*10 noga 3.Gliding leg curl 3*15 4.Banded cha cha 3*15 noga 1.Lat pull down 3*12 2.Feet elevated push up *5-8 3.Face pull 3*15-20 4.Ab wheel 3*15 Dzień 3 1.Banded hip thrust 3*15 2.One leg RDL 3*10-12 noga 3.Banded goblet 3*15 4.Band abductions 3*30 1.KB row 3*12-15 [...]

[...] - można go robić zarówno 3 jak i 4 razy w tygodniu w różne dni i mimo wszystko jest OK, bo każda partia jest i tak przetrenowana - oczywiście w jeden tydzień pull lub push jest faworyzowane, ale nadrabiam to w drugim tygodniu i wsio. Zaczynają mnie też wkurzać porcje typu 75g makaronu w posiłku. Dziś zjadłem taką z kurczakiem i musiałem [...]

[...] a później impreza - chyba już ostatnia na jakiś czas. Myślę, że teraz już w całym marcu będzie co najwyżej jedna. Tak jeszcze zapomniałem napisać, że po ostatnim treningu push ważyłem się. Wyszło... 83kg (w ubraniu treningowym bez butów, tuż po toalecie). Ale patyk ze mnie zostanie po redukcji :-( Ale od września (a może nawet sierpnia) masa [...]

[...] nie śledzę na bieżąco ;-) tylko od czasu do czasu - ile masz dni treningowych? Może warto się jeszcze pobawić w carb cycling? Dni treningowych planowo mam 3-4, ćwiczę pull/push. Tylko ostatnio zaangażowałem się w różne projekty w szkole (do tej pory się opłaciło, już wygrałem kilkudniową wycieczkę do Brukseli) i chorowałem, więc ćwiczyłem [...]

Dzięki za odzew :-) Znalazłem taki plan na forum, po lekkim tuningu wygląda tak: Poniedziałek Push siła -wyciskanie sztangi na poziomej ławce5x5 prog -wyciskanie skos hantle 5x5 prog -francuskie na poziomej ławce jednorącz 4x6 prog Wtorek Pull siła -wiosło hantlą leżąc na skosie dodatnim 5x5 prog -podciąganie na drążku podchwyt 5x max [...]

Tak, to Twój plan. Dziękuję Ci za wskazówki :-). Po korekcie ma on wyglądać tak? Poniedziałek Push siła -przysiad tył 4x8 prog -wykroki z hantlami 3x8 prog -wyciskanie sztangi na poziomej ławce5x5 prog -wyciskanie skos hantle 5x5 prog -francuskie na poziomej ławce jednorącz 4x6 prog Wtorek Pull siła - mc 5x5 prog - zmieniać na 4x8? -uginanie [...]